立冬养生

北风悄然而至，枝头最后几片枯叶打着旋儿落下，天地间便透出一种清冽的寒意。立冬，作为冬季的第一个节气，不仅仅是一个时令的标记，它更像是一位沉稳的信使，带来了自然界万物进入闭藏阶段的讯息。《月令七十二候集解》中说：“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”此时，阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，大自然将迎来一段休养生息的静谧时光。我们的身体，作为自然的一部分，也应当顺应这一变化，调整生活与饮食的节奏，为抵御严寒、积蓄来年生发的力量做好准备。

饮食调养：温润滋养，补肾为先

冬季在五脏中对应着肾，而肾主藏精，是人体生命活动的原动力。因此，立冬后的饮食调养，核心在于“补肾”与“防燥”。

此时，应适当增加温热性食物的摄入，以助身体御寒。例如，羊肉、牛肉、鸡肉等肉类富含蛋白质和脂肪，能提供充足的热量；韭菜、洋葱、大蒜等蔬菜也有温通散寒的功效。然而，进补并非一味地大鱼大肉，更要讲究“温润”，防止内火过旺。可以多食用一些具有滋阴润燥作用的食材，如芝麻、核桃、木耳、百合等。一碗热腾腾的糯米红枣粥，或者一碗加入了山药、枸杞的鸡汤，既能温暖脾胃，又能补充津液，是立冬时节极佳的选择。

此外，黑色食物入肾，是冬季食补的佳品。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、紫菜等，都可以经常出现在餐桌上。比如，用黑豆、核桃仁炖猪腰，就是一道经典的补肾食疗方。需要注意的是，进补应循序渐进，给肠胃一个适应的过程，尤其对于脾胃虚弱者，切忌骤然进补厚重滋腻之品，以免加重负担。

起居作息：早卧晚起，必待日光

《黄帝内经》对冬季的起居有着明确的指导：“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光。”这短短几个字，蕴含着深刻的养生智慧。

“早卧晚起”是为了顺应自然界阳气的潜藏。夜晚提前入睡，有助于人体阳气的收敛和休养；早晨等到太阳出来后再起床，则可以避开清晨的寒邪之气，避免损伤人体初生的阳气。这对于现代人，尤其是习惯熬夜的年轻人而言，可能是一项挑战，但尝试在冬季将入睡时间稍微提前，哪怕只是二十分钟，对身体也是大有裨益的。

“必待日光”则强调了阳光的重要性。在阳光充足的午后，可以适当地进行户外活动，晒晒太阳。阳光不仅能驱散寒意，更能促进体内维生素D的合成，帮助钙质吸收，同时也能提振精神，缓解冬季可能出现的低沉情绪。

除了作息，防寒保暖也至关重要，特别是头部、背部和足部的保暖。俗话说“寒从脚起”，足部离心脏最远，血液供应慢而少，极易受寒。每晚用热水泡脚，并按摩脚底的涌泉穴，可以促进血液循环，改善睡眠质量。

精神调摄：静养心神，敛阳护阴

冬季的闭藏，不仅体现在身体上，也体现在精神层面。此时，情绪应保持安宁、含蓄，避免过度的兴奋、激动或悲伤、忧虑，以防止情绪的剧烈波动扰扰体内潜藏的阳气。

可以尝试一些有助于心神宁静的活动。例如，在温暖的室内静坐片刻，练习温和的呼吸吐纳；或者聆听一些舒缓的古典音乐；阅读一本好书，在文字中寻求内心的平静。减少不必要的社交应酬和纷繁复杂的思虑，让心神如同冬眠的动物一样，得到充分的休养和沉淀。

冬季确实容易让人感到沉闷，甚至引发“冬季抑郁”的倾向。因此，主动寻求适度的愉悦至关重要。与家人朋友围炉夜话，培养一些安静的室内爱好，如书法、绘画、插花等，都能让心情保持舒畅，达到“使志若伏若匿”的境界。

适度运动：不宜大汗，贵在坚持

冬季虽主收藏，但并非意味着要完全静止不动。适度的运动对于促进气血流通、增强御寒能力必不可少。然而，冬季运动有其独特的原则。

首先，应避免剧烈运动导致的大汗淋漓。中医认为“汗为心之液”，出汗过多会耗伤人体的阳气和津液，与冬季闭藏的特性相悖。因此，运动的强度应以身体微微发热、尚未大汗淋漓为度。

其次，运动时间最好选择在阳光充足的上午或下午，避开气温过低、风大的早晚时段。运动前务必做好充分的热身准备，因为天气寒冷，肌肉和关节的灵活性会降低，容易受伤。

适合冬季的运动项目包括太极拳、八段锦、慢跑、健步走、瑜伽等。这些运动动作和缓，既能活动筋骨，又不会过度消耗。室内的一些简单拉伸运动，同样能起到良好的锻炼效果。关键在于持之以恒，让运动成为冬季里温暖身体、振奋精神的一种习惯。

防病保健：重点防范，安然过冬

立冬之后，随着气温持续下降，一些冬季常见病也进入了高发期。提前预防，方能安然度过寒冬。

呼吸系统疾病，如感冒、流感、支气管炎等，是冬季最主要的威胁。除了注意保暖，还应保持室内空气流通，在天气晴好时开窗通风。尽量避免前往人群密集、空气不流通的公共场所，必要时佩戴口罩。勤洗手是预防病毒传播最简单有效的方法。

心脑血管疾病在寒冷季节也容易加重。低温会使血管收缩，血压升高，增加心脏负荷。因此，患有高血压、冠心病等慢性病的人群，在此季节要格外注意监测血压，遵医嘱服药，避免清晨骤然外出受寒，动作也应放缓，谨防意外。

对于有关节炎、老寒腿等宿疾的人而言，立冬后的防寒保暖更是重中之重。除了增添衣物，还可以佩戴护膝等防护用品，睡前用热水泡脚，局部进行热敷，以减轻疼痛，预防旧病复发。